Antrenman temposu
Son yarışının mesafesi ve derecesiyle mevcut form seviyeni (VDOT) hesaplayıp hangi antrenmanı hangi tempoda koşman gerektiğini gösterelim.
Örnek: 10 ya da 21,0975
Örnek: 45:00 ya da 3:45:00
Tahmini VDOT
45.3
Antrenman temposu
| Tür | Tempo (dk/km) |
|---|---|
| Kolay koşuIsınma, soğuma ve haftalık hacmin büyük kısmı | 5:40 /km |
| Maraton temposuUzun koşuların içindeki tempolu bölümler | 4:53 /km |
| Eşik (tempo)20-40 dakikalık kesintisiz tempo koşuları | 4:38 /km |
| İnterval3-5 dakikalık tekrarlar, VO2max çalışması | 4:15 /km |
| Tekrar200-600 m hız ve ekonomi tekrarları | 4:00 /km |
Hesap, Jack Daniels ve Jimmy Gilbert’in VDOT modeline dayanır: derecenden bir VO2max eşdeğeri (VDOT) çıkarılır, sonra her antrenman türü bu değerin bir yüzdesine karşılık gelen tempoya çevrilir.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık sorulan sorular
(10)
Kolay koşu neden bu kadar yavaş?
Kolay koşunun işi dayanıklılık tabanını büyütmek ve toparlanmayı bozmamaktır. Haftalık hacmin büyük kısmı bu tempoda koşulduğunda sert antrenmanlar gerçekten sert koşulabilir.
Eşik temposu nedir?
Yaklaşık bir saat yarışabileceğin, konuşmanın zorlaştığı ama kopmadığın tempodur. 20-40 dakikalık kesintisiz koşularda ya da 5-10 dakikalık bloklarda çalışılır.
Tempolarımı ne sıklıkla güncellemeliyim?
Yeni bir yarış derecesi çıkardığında ya da 6-8 haftada bir. Formun geliştiğini hissettiğin halde tempolar aynı kalıyorsa yeni bir test yarışı iyi fikirdir.
VDOT nedir?
VDOT, antrenör Jack Daniels'in yarış derecelerinden türettiği efor endeksidir; laboratuvar VO2 max ölçümünün yerine geçen pratik bir sayıdır. Örnek: 5K'yı 19:57'de koşan bir koşucunun VDOT değeri 50, 10K'yı 45:16'da koşanınki 45'tir.
Haftada kaç sert antrenman yapmalıyım?
Haftada 1-2 sert seans (eşik ya da interval) yeterlidir; toplam hacmin yaklaşık %80'i kolay tempoda koşulur. Bu dağılıma kutuplu antrenman denir ve dayanıklılık sporlarında en çok çalışılmış modeldir.
Tempoları hangi yarıştan almalıyım?
Son 4-6 hafta içinde koşulmuş bir 5K, 10K ya da yarı maraton en isabetli sonucu verir. Maraton derecesi genelde VDOT'u olduğundan düşük gösterir, çünkü maratonda sonucu belirleyen şey saf hız değil beslenme ve dayanıklılıktır.
VDOT nedir?
Jack Daniels'ın geliştirdiği, bir yarış derecesinden çıkarılan performans endeksidir; kabaca VO2max'ın yarış performansına yansımış halidir. Aynı VDOT değerine sahip iki koşucu benzer antrenman tempolarında çalışır. Bu sayfadaki tempolar, girdiğiniz dereceden hesaplanan VDOT üzerinden üretilir.
Kolay koşu ne kadar yavaş olmalı?
Yarış temposundan belirgin yavaş: 10K temponuzdan 60-90 saniye/km yavaş, konuşabildiğiniz bir hız. Yaygın hata bütün koşuları orta şiddette yapmaktır; haftalık hacmin %80'i kolay, %20'si kaliteli olduğunda gelişim daha hızlı ve sakatlık riski daha düşük olur.
Haftada kaç kaliteli antrenman yapmalıyım?
Çoğu amatör için haftada iki tanesi yeterli: biri eşik ya da interval, diğeri uzun koşu. Üçüncü bir yoğun seans ancak haftada 5-6 gün koşan ve toparlanması iyi olanlar içindir. Kaliteli seanslar arasına en az bir kolay gün koyun.
Tempo koşusu ile eşik koşusu arasındaki fark ne?
Eşik koşusu, laktat eşiği temposunda 20-40 dakikalık sürekli ya da bölünmüş bir çalışmadır; yaklaşık bir saat yarışabileceğiniz tempodur. Tempo koşusu genelde biraz daha yavaş ve daha uzundur, maraton temposuna yakın koşulur. İkisi de aynı sistemi çalıştırır, fark şiddet ve süredir.