Eğime göre tempo
Düz zemindeki temponu yaz, eğimi ayarla: aynı eforun o yokuşta ya da inişte kaç dakika/km ettiğini gösterelim. Yokuşta koştuğun tempoyu yazıp düz karşılığını da bulabilirsin.
Örnek: 5:30
Yokuş yukarı artı, aşağı eksi
Örnek: 5:30
Eğime göre eşdeğer tempo
7:49 /km
Düz zeminde 6:00 ile aynı efor. Yokuş yukarı hesap Minetti eğrisine dayanır.
| Eğim | Eşdeğer tempo |
|---|---|
| -25% | 5:56 /km |
| -20% | 5:31 /km |
| -15% | 5:20 /km |
| -10% | 5:20 /km |
| -5% | 5:34 /km |
| -3% | 5:43 /km |
| 0% | 6:00 /km |
| +3% | 7:03 /km |
| +5% | 7:49 /km |
| +8% | 9:03 /km |
| +10% | 9:57 /km |
| +12% | 10:53 /km |
| +15% | 12:22 /km |
| +20% | 15:01 /km |
| +25% | 17:53 /km |
Yokuş yukarı hesap, Minetti ve arkadaşlarının 2002 tarihli çalışmasındaki koşu enerji maliyeti eğrisine dayanır (Journal of Applied Physiology): düz zeminde kilogram başına metrede 3,6 joule olan maliyet %10 eğimde 6,0 joule'e çıkar, yani aynı efor %66 daha yavaş bir tempo demektir. İnişte aynı eğriyi ters çevirmiyoruz, çünkü tasarruf edilen enerjinin tamamı hıza dönüşmez: frenleme, eksantrik kas yükü ve ayak basma güvenliği kazancı kısar. Bu yüzden iniş tarafı, kazancın %13 civarında zirve yaptığı ve dikleştikçe geri kaybedildiği ampirik bir eğriyle hesaplanır; %25'ten dik inişlerde eşdeğer tempo düz zeminden yavaştır. Hesap ±%30 eğimle sınırlıdır.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık sorulan sorular
(11)
Eğime göre ayarlanmış tempo (GAP) nedir?
GAP, yokuşta ya da inişte koştuğunuz gerçek tempoyu, aynı eforu düz zeminde harcasanız çıkacak tempoya çevirir. Böylece dağdaki antrenmanla pistteki antrenmanı aynı ölçekte karşılaştırabilirsiniz. Yarış temposu değil, efor karşılaştırma birimidir.
%5 ve %10 yokuşta tempom ne kadar yavaşlar?
Düz zeminde 6:00 dk/km koşan biri aynı eforla %3 eğimde 7:03, %5 eğimde 7:49, %10 eğimde 9:57, %15 eğimde 12:22 dk/km koşar. Kabaca her %1 eğim tempoyu %6-7 yavaşlatır; 6:00 dk/km koşan biri için bu kilometre başına 22-24 saniye eder. Eğim arttıkça maliyet hızlanır.
İnişte ne kadar hızlanırım?
Sanılandan az. Kazanç yaklaşık %13 eğimde zirve yapar ve düz temponun yaklaşık %11 altındadır: 6:00 dk/km koşan biri en iyi ihtimalle 5:20 civarına iner. Daha dik inişlerde frenleme ve teknik zemin kazancı geri alır; %25'ten dik inişte çoğu koşucu düz zeminden yavaştır. Ham enerji hesabını ters çeviren hesaplayıcılar burada -%20 eğimde iki kat hız gibi gerçek dışı sayılar verir.
Bu hesap hangi veriye dayanıyor?
Yokuş tarafı Minetti ve ark. (2002) tarafından yayımlanan, koşunun eğime göre enerji maliyetini ölçen çalışmadır; Strava'nın GAP hesabı da aynı fiziksel temeli kullanır. Veri yaklaşık %45 eğime kadar geçerlidir, o yüzden hesabı ±%30 ile sınırlandırdık. İniş tarafındaki düzeltme fizyoloji değil gözlemdir: koşucular tasarrufun tamamını hıza çeviremez.
Bu tablo Strava GAP ile aynı sonucu verir mi?
Yokuşta çok yakın sonuç verir, çünkü ikisi de aynı enerji maliyeti eğrisine dayanır. İnişte fark açılabilir: Strava kendi verisiyle kalibre edilmiş kapalı bir eğri kullanır, biz de kazancı benzer şekilde sınırlarız ama sayılar birebir aynı olmaz. İkisi de teknik zemini, çamuru ve yorgunluğu hesaba katmaz.
Koşu bandındaki eğim ayarı bu tabloya uyar mı?
Yokuş tarafı için evet; banttaki %1 eğim dışarıdaki hava direncini karşıladığı için karşılaştırma pratikte %1 eğimden başlar. İniş tarafı için hayır: çoğu koşu bandı negatif eğim veremez, verenlerde de frenleme yükü dışarıdakiyle aynı değildir.
Patika yarışında bu hesap yeterli mi?
Tek bir eğim için yeterli, bütün parkur için değil: patika yarışında eğim her yüz metrede değişir ve teknik zemin ayrı bir maliyet ekler. Parkurun tamamı için mesafe ve toplam tırmanışa bakan patika efor mesafesi aracını kullanın; bu sayfa tek bir rampanın ya da inişin karşılığını verir.
Yokuşta ne zaman yürümek koşmaktan hızlıdır?
Çoğu koşucuda kritik eşik %15-20 eğim civarındadır: bu eğimin üstünde hızlı yürüyüş, koşmaya göre neredeyse aynı hızı çok daha az enerjiyle verir. Ultra ve patika yarışlarında deneyimli koşucular bu yüzden dik rampalarda bilinçli yürür; hız kaybı küçük, enerji kazancı büyüktür.
Yokuş antrenmanında hangi eğimi seçmeliyim?
Kısa güç tekrarları için %8-12, eşik temposunda uzun tırmanışlar için %4-6 yaygın seçimdir. %15 üstü eğim koşu tekniğini bozar ve antrenman etkisini kuvvet çalışmasına kaydırır. Koşu bandında aynı mantık geçerli, sadece iniş tarafını taklit edemezsiniz.
Eğimli bir parkurda yarış hedefimi nasıl kurarım?
Parkurun toplam tırmanışını ve mesafesini patika efor mesafesi aracına girip düz km karşılığını bulun, sonra o mesafeyi düz zemin hedef temponuzla çarpın. Tek bir rampanın maliyetini bu sayfadan, bütün parkurun maliyetini efor mesafesinden hesaplayın.
Neden %1 eğim standart kabul ediliyor?
1996 tarihli Jones ve Doust çalışması, koşu bandında %1 eğimin dışarıdaki hava direncinin enerji maliyetini yaklaşık olarak karşıladığını gösterdi. Bu yüzden bant antrenmanlarında %1 eğim, dışarıdaki düz koşuya en yakın ayar kabul edilir; %0 eğim aynı hızda biraz daha kolaydır.