HYROX süre planı
Koşu temponu ve seviyeni seç: sekiz kilometrelik koşu, sekiz istasyon ve geçişlerle birlikte tahmini bitiş süreni ve nerede ne kadar zaman geçireceğini çıkaralım.
Yarıştaki 1 km temponuz, antrenmandaki değil
Seviye
İstasyon giriş çıkışlarının toplamı
Tahmini bitiş süresi
1:30:00
Sekiz koşu, sekiz istasyon ve geçişlerin toplamı.
| Bölüm | Süre |
|---|---|
| 8 x 1 km koşu | 44:00 |
| 1000 m SkiErg | 5:00 |
| 50 m Kızak İtme | 3:00 |
| 50 m Kızak Çekme | 4:00 |
| 80 m Burpee Broad Jump | 6:00 |
| 1000 m Kürek | 4:45 |
| 200 m Farmers Carry | 2:15 |
| 100 m Sandbag Lunge | 5:00 |
| 100 Wall Ball | 8:00 |
| Roxzone | 8:00 |
HYROX sabit bir formattır: 8 kez 1 km koşu, aralarında sekiz istasyon. Toplam süre üç parçadan oluşur: koşu (tempo x 8), istasyonlar ve roxzone (istasyon giriş çıkışlarının toplamı). İstasyon süreleri seviye seçimine göre yaygın gözlenen değerlerdir, kişisel rekor değil; kızak istasyonları zemine ve ağırlığa göre en çok sapan kalemlerdir. Roxzone çoğu yarışçının hafife aldığı bölümdür: yeni başlayanlarda 10 dakikayı bulur ve tek başına bir istasyon kadar zaman yer.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık sorulan sorular
(10)
HYROX kaç dakika sürer?
Elit erkeklerde 55-60 dakika, ileri seviyede 70-80 dakika, orta seviyede 85-95 dakika, ilk kez katılanlarda 100-120 dakika tipiktir. Süreyi belirleyen üç şey: koşu temposu, wall ball ve burpee istasyonları, bir de roxzone'da kaybedilen dakikalar.
Roxzone nedir, neden bu kadar önemli?
Roxzone, koşu bitişinden istasyona ve istasyondan koşuya geçişte harcanan süredir. Sekiz geçişin toplamı yeni başlayanlarda 8-10 dakikayı bulur; bu, bir wall ball istasyonundan fazla zaman demektir. Kazanılacak en ucuz dakikalar burada: ekipmanı önceden bilmek, doğru şeride girmek ve durup nefeslenmemek.
Hangi istasyon en çok zaman yiyor?
Çoğu katılımcıda 100 wall ball ve 80 metre burpee broad jump. Wall ball yorgun bacakla yapıldığı için sürekli mola verilir; burpee broad jump ise nabzı tavana vurup sonraki koşuyu bozar. Kızak itme ise zemine göre çok değişir: aynı ağırlık farklı salonda iki katı sürebilir.
HYROX koşularında hangi tempoyu tutmalıyım?
Yarış temponuz düz 8K temponuzdan 45-75 saniye/km daha yavaş olur; istasyon yorgunluğu koşuyu bu kadar bozar. Yaygın hata ilk iki koşuyu 8K temposunda gitmektir: üçüncü istasyondan sonra tempo çöker. Planı ortalama üzerinden kurun, ilk koşuyu hedefin 10-15 saniye altında koşun.
HYROX'a hazırlanmak için nasıl antrenman yapmalıyım?
Haftada iki koşu (biri eşik, biri uzun), iki kuvvet seansı ve en az bir kompleks seans: koşu ile istasyonu birleştiren blok çalışmalar. Yorgun bacakla koşmayı öğrenmek en kritik uyarlamadır; tek başına istasyon çalışmak yarış gününü taklit etmez.
Türkiye'de HYROX yarışı var mı?
Evet, İstanbul ve İzmir etapları takvimimizde yer alıyor. Yarış sayfalarında tarih, kayıt bağlantısı ve kategori bilgileri güncel tutuluyor.
HYROX ağırlıkları ne kadar?
Open kategoride erkekler kızağı 152 kg (kızak dahil), kadınlar 102 kg iter; farmers carry erkeklerde 2x24 kg, kadınlarda 2x16 kg; sandbag lunge erkeklerde 20 kg, kadınlarda 10 kg; wall ball erkeklerde 6 kg ve 3 metre hedef, kadınlarda 4 kg ve 2,7 metre. Pro kategoride bütün ağırlıklar artar; wall ball hedef yüksekliği ise değişmez, erkeklerde 3 metre, kadınlarda 2,7 metre kalır.
Doubles ve relay süreleri nasıl değişir?
Doubles'ta iki kişi koşuyu birlikte yapar, istasyonu paylaşır; süreler tekil yarışın yaklaşık %15-25 altına iner çünkü istasyonlarda dönüşümlü çalışılır. Relay'de dört kişi ikişer koşu ve ikişer istasyon yapar ve toplam süre 45-60 dakikaya kadar düşer.
İlk HYROX'umda hedefim ne olmalı?
Bitirmek ve roxzone'da panik yapmamak. Sayı isterseniz: düzenli koşan ve haftada iki kuvvet çalışan biri ilk yarışını çoğu zaman 90-105 dakikada bitirir. İlk üç koşuyu hedef temponuzun 10-15 saniye altında koşun; kalan beş koşuyu kurtaran şey budur.
HYROX mu maraton mu daha zor?
Farklı zorluklar: maraton 3-5 saatlik tek yönlü dayanıklılık, HYROX 60-120 dakikalık tekrarlı yüksek şiddet. Maratonda bacaklarınız biter, HYROX'ta nabzınız ve kavrama gücünüz biter. Maraton koşan biri HYROX'ta istasyonlarda, kuvvet sporcusu ise koşularda zorlanır.