Hazırlık süresi
Hedef derece değil, bitirmek. Yarışını seç ve şu an haftada kaç kilometre koştuğunu yaz; hacmini aceleye getirmeden bu yarışın istediği seviyeye çıkmanın kaç ay sürdüğünü hesaplayalım.
Yazdıkça liste süzülür
Gerçekçi ol; sürdüremeyeceğin gün sayısı planı baştan bozar.
Son birkaç ayın ortalaması. Tırmanışlı koşuyorsan her 100 m yükselişi 1 km say.
Hazırlığa başlama süresi
3 ay
14 hafta · 10 hafta yükselme, 2 hafta taper, 2 hafta pay
- Zirve haftan 55 km efora, en uzun antrenman koşun 32 km’ye çıkar.
Zirve haftada tipik düzen
Uzun koşu32 km
Haftanın belirleyici seansı; yarış zeminine en yakın yerde koş ve beslenmeni burada dene.
Tempo8 km
Rahatsız ama kontrollü tempo; konuşmanın zorlaştığı, nefesin dağılmadığı bant.
İnterval8 km
Kısa hızlı tekrarlar ve aralarda toparlanma; formu açar, hacmi şişirmez.
Kolay koşu8 km
Konuşabildiğin tempo; hacmin çoğu buradan gelir ve toparlanmayı bu koşular sağlar.
Kilometreler zirve haftaya göre; ilk haftalarda hepsi orantılı olarak küçük başlar ve kademeli büyür.
Hesap tek soruyu yanıtlar: şu anki haftalık hacminden bu yarışın istediği zirve haftaya çıkmak kaç hafta sürer? Haftalık artış %10 ile sınırlanır, her dört haftanın biri hafif hafta sayılır, sonuna yarışın boyutuna göre 1 ile 3 hafta taper ve hastalık ya da aksilik için 2 hafta pay eklenir. Mesafe ve tırmanış önce efor kilometresine çevrilir; her 100 metre tırmanış 1 kilometre sayılır. Zirve hafta hedefi ölçülmüş bir eşik değil, bitirmeyi hedefleyen koşucu için yaygın antrenman kabulüdür. Bu sayfa sakatlanmayacağını söylemez; yalnızca hacmi zorlamadan yükseltmenin ne kadar sürdüğünü gösterir.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık sorulan sorular
(9)
Maratona kaç ay önce hazırlanmaya başlamalıyım?
Haftada 30 kilometre koşan biri için hesap 14 hafta, yani yaklaşık 3 ay çıkarır. Haftada 50 kilometre koşuyorsan 8 hafta yetiyor. Aradaki fark tamamen başlangıç hacminden gelir: yükselecek mesafe kısaldıkça hazırlık da kısalır.
Ultra maraton için kaç ay hazırlık gerekir?
60-70 kilometrelik dağ ultralarında haftada 30 kilometre koşan biri için 19-20 hafta, yaklaşık 4,5 ay çıkar. Tırmanış hesaba katıldığı için aynı mesafedeki düz bir yarıştan daha uzun sürer.
Yüzde 10 kuralı nedir?
Haftalık koşu hacmini bir önceki haftaya göre yüzde 10’dan fazla artırmama alışkanlığıdır. Kesin bir yasa değil, yaygın bir güvenlik payıdır; amacı kas, tendon ve kemiğin yüke uyum sağlaması için zaman bırakmaktır. Bu sayfadaki süre bu artış hızıyla hesaplanır.
Neden her dört haftanın biri hafif geçiyor?
Uyum, yüklenirken değil dinlenirken oluşur. Üç hafta yükselip dördüncü haftada hacmi düşürmek yaygın bir düzendir; bu yüzden takvim, yükselme haftalarından yaklaşık üçte bir daha uzundur.
Taper ne kadar sürmeli?
Bu sayfa yarışın boyutuna göre 1 ile 3 hafta ayırır: kısa yarışlarda 1, maraton ölçeğinde 2, uzun ultralarda 3 hafta. Taperde hacim düşer ama tempo korunur; amaç yorgunluğu bırakıp formu tutmaktır.
Yarışa yeterli sürem kalmadıysa ne yapmalıyım?
Kalan hafta plandan azsa hacmi hızlandırmak en riskli yoldur. Aynı yarışın daha kısa parkuruna geçmek ya da bir sonraki tarihe ertelemek daha az riskli iki seçenektir. Yarışı yine de koşacaksan hedefi bitirmek olarak sabitle ve yürüyüş molalarını plana baştan yaz.
Haftalık kilometreme tırmanışı nasıl katarım?
Her 100 metre yükseklik kazanımını 1 kilometre sayıp toplama ekle. Haftada 30 kilometre koşup 800 metre tırmanıyorsan hacmin 38 efor kilometresidir. Yarış tarafında da aynı çevrim kullanıldığı için iki sayı karşılaştırılabilir olur.
Zirve haftam yarış mesafesi kadar olmalı mı?
Kısa yarışlarda zirve hafta yarıştan büyüktür, uzun ultralarda küçüktür. 42 kilometrelik bir yarışta zirve hafta yarış mesafesinin biraz üstüne çıkar; 100 kilometre efor üstündeki yarışlarda kimse yarış mesafesi kadar haftalık hacim taşımaz, taşırsa hazırlık değil yıpranma olur.
Hiç koşmuyorsam bu süre geçerli mi?
Değil. Sıfırdan başlıyorsan önce haftada üç gün, 20-30 dakikalık koş-yürü ile birkaç aylık bir taban gerekir; bu sayfa o tabanın üstüne kurulan hazırlığı ölçer. Sıfır girersen hesap en düşük hacmi varsayar ve çıkan süreyi buna göre uzatır.