Yüzme temposu
400 ve 200 metre derecelerini yaz: kritik yüzme hızını (CSS), 100 metre eşik temponu ve antrenman bölgelerini çıkaralım.
Örnek: 6:00
Örnek: 2:45
Kritik yüzme temposu (CSS)
1:38 / 100 m
Saniyede 1.03 metre
| Bölge | Tempo | |
|---|---|---|
| Kolay | 1:50 / 100 m | Isınma, soğuma, teknik |
| Aerobik | 1:44 / 100 m | Uzun setlerin gövdesi |
| Eşik (CSS) | 1:38 / 100 m | Ana eşik seti, 100-400 m tekrarlar |
| Hız | 1:34 / 100 m | Kısa ve hızlı tekrarlar |
CSS temposuyla mesafeler
| Mesafe | Süre |
|---|---|
| 25 m | 0:24 |
| 50 m | 0:49 |
| 100 m | 1:38 |
| 200 m | 3:15 |
| 400 m | 6:30 |
| 1500 m | 24:23 |
| 1900 m | 30:53 |
| 3800 m | 1:01:45 |
Kritik yüzme hızı (CSS), 400 ve 200 metre derecelerinizin farkından hesaplanır: CSS = 200 / (400 süresi - 200 süresi). Sonuç saniyede metredir ve yüzmedeki eşik temposunun pratik karşılığıdır; koşudaki eşik temposunun yüzme karşılığı budur. Bölgeler CSS'in etrafında saniye cinsinden kaydırılır: kolay 100 m'de yaklaşık 12 saniye yavaş, hız çalışması 4 saniye hızlıdır. Test iki dereceyi de dinlenmiş ve tam gayretle yüzmenizi ister; havuz uzunluğu ve dönüş tekniği sonucu etkiler.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık sorulan sorular
(10)
CSS (kritik yüzme hızı) nedir?
CSS, uzun süre sürdürebileceğiniz en hızlı tempodur; yüzmedeki eşik hızının pratik karşılığıdır. 400 ve 200 metre derecelerinizin farkından hesaplanır ve antrenman setlerinin tempo referansı olarak kullanılır.
Testi nasıl yapmalıyım?
Isınmadan sonra 400 metreyi tam gayretle yüzün, 10-15 dakika kolay yüzerek toparlanın, sonra 200 metreyi tam gayretle yüzün. İkisini de aynı seansta ve aynı havuzda yapın; ilkini fazla hızlı başlarsanız CSS gerçekte olduğundan yavaş çıkar.
Triatlon için hangi tempoyu hedeflemeliyim?
Açık su triatlon yüzüşü çoğu sporcuda CSS temposunun 2-5 saniye/100 m altında geçer; kısa mesafede CSS'e yakın, uzun mesafede biraz yavaş. Dalga, wetsuit ve kalabalık start bu sayıyı havuzdakinden farklı gösterir, o yüzden hedefi efora göre de kontrol edin.
Açık suda tempom neden havuzdakinden yavaş?
Duvar itmesi yok, dönüş yok, düz çizgide gitmek zor ve dalga direnci var. Aynı efora rağmen 100 metrede 5-15 saniye kayıp normaldir; wetsuit bu kaybın bir kısmını geri verir çünkü bacakları yüzeye taşır.
CSS'imi ne sıklıkla test etmeliyim?
6-8 haftada bir yeterli. Teknik değişiklikleri (nefes tarafı, kulaç uzunluğu) sonucu güçten daha hızlı değiştirir; büyük bir teknik çalışmadan sonra tekrar test etmek mantıklıdır.
Havuz uzunluğu sonucu değiştirir mi?
Evet. 25 metrelik havuzda daha çok dönüş, daha çok duvar itmesi demek; aynı sporcu 50 metrelik havuzda 100 metrede 2-4 saniye daha yavaş yüzer. Testi hep aynı havuzda yapın, yoksa gelişme sandığınız şey havuz farkı olabilir.
Triatlonun 1500 metresini ne kadar sürede yüzerim?
CSS temponuzu 15 ile çarpın: 1:45/100 m tempo 26:15, 2:00/100 m tempo 30:00 eder. Açık suda bu sayıya 1-3 dakika ekleyin; dönüş ve duvar itmesi olmaması, düz gidememek ve kalabalık start bu farkı yaratır.
Havuzda 25 ve 50 metrelik tekrarlarda hangi tempoyu tutmalıyım?
Kısa tekrarlar genelde CSS temposunun 3-6 saniye/100 m altında yüzülür, yani 1:40 CSS için 25 metrede yaklaşık 24 saniye, 50 metrede 49 saniye. Dinlenme aralığı kısaldıkça hedef tempo CSS'e yaklaşmalıdır; 15 saniye dinlenmeyle CSS temposu zaten yeterince zordur.
SWOLF ve kulaç sayısı tempoyla nasıl ilişkili?
SWOLF, bir havuz uzunluğundaki süre ile kulaç sayısının toplamıdır; düşük olan iyidir. Aynı tempoyu daha az kulaçla yüzmek verimlilik artışıdır, ama kulacı aşırı uzatmak tempoyu düşürür. Teknik çalışırken hem SWOLF'u hem 100 m temponuzu birlikte izleyin.
Wetsuit ne kadar hız kazandırır?
Çoğu yüzücüde 100 metrede 3-8 saniye. Kazanç bacakları yüzeye taşıyıp direnci düşürmesinden gelir, o yüzden zayıf tekniği olan ve bacakları batan yüzücüler daha çok kazanır. Yarıştan önce en az iki kez wetsuitle antrenman yapın; omuz hareket kısıtı sürprize dönüşebilir.