Bisiklet beslenmesi

Bir saatin altındaki sürüşlerde çoğu zaman gerek yok. 1-2 saatte 45-65 gram, 2-3 saatte 60-80 gram, üç saatin üstündeki yarış temposundaki sürüşlerde 90-120 gram yaygın hedeftir. Üst banda çıkmak glikoz-fruktoz karışımı ürün ve haftalarca alıştırma ister; ilk denemede 120 grama çıkmak neredeyse her zaman mide sorunuyla biter.

İki sebep: koşuda her adımda mide ve bağırsak sarsılır, bisiklette bu sarsıntı yok; ayrıca oturur pozisyonda mide boşalması daha rahat çalışır. Aynı sporcu koşuda saatte 60 gramda zorlanırken bisikletde 90 gramı sorunsuz taşıyabilir. Triatlonda bu yüzden karbonhidratın büyük kısmı bisiklet bacağında alınır.

Serin havada saatte 500-750 ml çoğu sürücüye yeter; sıcakta ve yarış temposunda 900-1200 ml gerekebilir. Kilo da belirleyicidir, 90 kiloluk bir sürücü 60 kiloluktan belirgin fazla terler. En doğru yöntem kendi ter kaybını ölçmektir: sürüş öncesi ve sonrası tartıl, aradaki farka içtiğin sıvıyı ekle.

Standart bidon 750 ml, küçük olanı 500 ml. Çoğu yol bisikletinde iki bidon kafesi vardır, yani 1,5 litre taşırsın; dört saatlik sıcak bir gran fondoda 4 litreye kadar ihtiyaç duyabilirsin. Aradaki farkı yarışın su istasyonları veya güzergâh üstündeki çeşme ve marketler kapatır. Rotayı çıkarırken dolum noktalarını önceden işaretle.

Üç saatin altındaki serin sürüşlerde normal beslenme ve spor içeceği genelde yeterlidir. Sıcakta, uzun sürüşlerde ve çok terleyenlerde saatte 800-1500 mg sodyuma çıkmak gerekir; formanda tuz izi kalıyorsa yüksek tuz kaybeden gruptasın. Sadece su içerek uzun sürmek kan sodyumunu tehlikeli biçimde düşürebilir (hiponatremi).

İkisini karıştırmak en pratiği. İçecek tozu hem sıvıyı hem karbonhidratı aynı anda taşır, sıcak havada işi kolaylaştırır; jel ve bar ise su istasyonuna bağımlı olmadan cepte durur. Yaygın bir kurulum: bir bidon içecek tozu, bir bidon sade su, cepte iki jel ve bir bar. Tek üründen gitmek 3-4 saatten sonra tat yorgunluğu yapar.

Düzlükte ve inişte. Tırmanışta nabız ve solunum yüksekken yemek hem zor hem mideyi zorlar. Uzun bir tırmanışa girmeden 10 dakika önce jelini al, tepede inişe geçerken bidonu bitir. Genel kural: her 20 dakikada bir kez yemek, susamayı beklemeden içmek.

Startdan 3 saat önce kilogram başına 1-3 gram karbonhidrat: 70 kilo için 70-210 gram, yani yulaf, ekmek, bal, muz gibi tanıdık ve lifsiz seçenekler. Yağ ve lif mide boşalmasını yavaşlatır, sabah kahvaltısında en aza indir. Son 30 dakikada büyük bir öğün değil, bir jel veya içecek yeterlidir.

Sıvı yaklaşık üçte bir, sodyum daha da fazla artar; karbonhidrat hedefi ise genelde biraz aşağı çekilir çünkü sıcakta mide toleransı düşer. Katı yiyecek yerine sıvı karbonhidrata kaymak, bidonu üstüne değil içine kullanmak ve ilk saatte fazla sert sürmemek işe yarar.

Evet, hatta en uygun kullanımlardan biri. Triatlonda karbonhidratın çoğunu bisiklette almak gerekir, çünkü koşu bacağında mide toleransı düşer. Sürüş süresini bisiklet bacağının tahmini süresi olarak gir; koşu bacağı için ayrıca yarış beslenmesi sayfasını kullan.