Bisiklet güç bölgeleri
FTP değerini ya da 20 dakika testinin ortalama gücünü yaz: yedi antrenman bölgesini watt olarak, kilonu da girersen watt/kg oranını çıkaralım.
Bilmiyorsan 20 dakika testini yaz
FTP bunun %95i sayılır
FTP
250 W
3.57 W/kg · düz zeminde yaklaşık 36.2 km/s
| Bölge | Güç aralığı | |
|---|---|---|
| Z1 Toparlanma | 0-138 W | Yarış sonrası ve ısınma |
| Z2 Dayanıklılık | 139-188 W | Uzun sürüşlerin gövdesi |
| Z3 Tempo | 189-225 W | Gran fondo temposu |
| Z4 Eşik | 226-263 W | 20-60 dakikalık eşik çalışmaları |
| Z5 VO2max | 264-300 W | 3-8 dakikalık tekrarlar |
| Z6 Anaerobik | 301-375 W | 30 saniye - 3 dakika ataklar |
| Z7 Sprint | 376+ W | Sprint, birkaç saniye |
FTP (fonksiyonel eşik gücü), bir saat boyunca sürdürebileceğiniz ortalama güçtür. Saha testi olarak 20 dakikalık maksimum çabanın %95'i alınır. Bölgeler Andrew Coggan'ın yaygın kullanılan yüzdelerine dayanır: Z1 %55 altı, Z2 %56-75, Z3 %76-90, Z4 %91-105, Z5 %106-120, Z6 %121-150, Z7 %150 üstü. Hız tahmini düz zemin ve rüzgârsız hava varsayar; yol bisikletinde gidon üstü pozisyon (CdA 0,32), asfaltta iyi lastik (Crr 0,005), deniz seviyesi hava yoğunluğu ve %95 aktarma verimi kullanılır. Aero pozisyon, disk tekerlek ya da rüzgâr bu sayıyı kolayca %10 oynatır; dropta ya da tekerlek arkasında daha hızlı, dik oturunca ve yokuşta daha yavaş olursunuz.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık sorulan sorular
(10)
FTP nedir ve nasıl ölçülür?
FTP, bir saat sürdürebileceğiniz en yüksek ortalama güçtür. En yaygın saha testi 20 dakikalık maksimum çabadır: ısınmadan sonra 20 dakika sürdürülebilir en yüksek güçle sürersiniz, ortalamanın %95'i FTP kabul edilir. Ramp test ve 8 dakikalık iki tekrar da kullanılır; hangisini seçerseniz seçin ilerlemeyi görmek için aynı testi tekrarlayın.
İyi bir watt/kg oranı ne kadar?
Amatörlerde 2,5-3,0 W/kg başlangıç, 3,0-3,5 düzenli antrenman, 3,5-4,0 kuvvetli amatör, 4,0-4,5 yarışçı seviyesidir. Profesyonel erkek yol bisikletçileri eşikte 5,5-6,5 W/kg üretir. Yokuşta belirleyici olan watt/kg, düz zeminde ise ham watttır.
Bölgeleri nabız yerine güce göre kurmak neden daha iyi?
Güç anında tepki verir, nabız 1-2 dakika gecikir; kısa tekrarlarda nabız hedefe hiç ulaşmaz. Ayrıca sıcak, yorgunluk, kafein ve uykusuzluk aynı güçte nabzı 10 atım oynatabilir. Uzun ve kolay sürüşlerde nabız hâlâ iyi bir kontrol aracıdır.
FTP'mi ne sıklıkla test etmeliyim?
Antrenman döneminde 6-8 haftada bir yeterli. Daha sık test etmek antrenman zamanı yer ve gürültü üretir; FTP'niz değiştiğinde antrenmandaki aynı bölgede algıladığınız efor düşer, bu da testin zamanı geldiğinin işaretidir.
Gran fondoda hangi bölgede sürmeliyim?
Uzun bir gran fondonun gövdesi Z2-Z3 arasıdır (FTP'nizin %65-85'i). Tırmanışlarda Z4'e çıkmak normaldir ama süre önemli: eşik üstünde geçirdiğiniz her dakikanın bedeli sonraki tırmanışta ödenir. Yeni başlayanların en sık hatası ilk saatte Z4'te sürüp son çeyrekte Z1'e düşmektir.
Güç ölçerim yok, bu hesaplayıcı işime yarar mı?
Kısmen. Bölgeleri kullanmak için güç ölçer ya da akıllı trainer gerekir; ölçeriniz yoksa nabız bölgeleri aracı daha uygundur. Bu sayfayı watt/kg oranınızı tahmin etmek ve arkadaşınızın ölçtüğü değerleri yorumlamak için yine de kullanabilirsiniz.
Güç bölgeleri ile nabız bölgeleri nasıl eşleşir?
Kabaca Z2 güç, nabız bölgesi 2 ile; Z3 güç, nabız 3 ile; Z4 güç, nabız 4 ile örtüşür. Ama eşleşme kişiye ve güne göre kayar: sıcakta ve yorgunken aynı güçte nabız 5-10 atım yukarı çıkar. Uzun sürüşlerde nabız, kısa tekrarlarda güç daha güvenilirdir.
Trainer'daki watt yolda da aynı mı?
Aynı olması gerekir ama pratikte cihazlar arasında %2-5 fark görülür. Kıyas yapacaksanız aynı cihazla ölçün ve smart trainer'ı her sezon kalibre edin (spindown). Bir cihazda 250 W diğerinde 240 W ise antrenman planınızı hangi cihazla test yaptıysanız ona göre kurun.
Kilo vermek mi watt artırmak mı daha kolay?
Watt/kg oranını yükseltmenin iki yolu var ve sağlıklı olan genelde watt tarafıdır. 70 kiloda 250 W süren biri 3,57 W/kg üretir; 3 kilo vermek oranı 3,73'e, 10 W kazanmak 3,71'e çıkarır. Fark yok denecek kadar az, ama aşırı kilo kaybı gücü ve bağışıklığı düşürür.
Gran fondoda kaç saat eşiğin altında sürebilirim?
FTP'nin %75-85'i (Z3) çoğu sürücüde 2-4 saat sürdürülebilir, %85-95 bandı 1-2 saatle sınırlıdır. Uzun bir gran fondoda ortalama gücünüz FTP'nin %65-75'i civarında kalmalı; tırmanışlarda üstüne çıkmak normaldir ama toplam süreyi bu ortalama belirler.