Sıvı ihtiyacı
Havayı, eforu ve kilonu yaz: saatte kaç mililitre içmen ve kaç miligram sodyum alman gerektiğini söyleyelim. Tartıyla ölçtüysen aşağıdaki bölüm kesin sonucu verir.
Örnek: 3:30 (3 saat 30 dakika) ya da 45:00 (45 dakika).
Nem
Efor
Saatte içeceğin sıvı
680-890 ml
Tahmini ter kaybı 1.05 L/sa · saatte 300-750 mg sodyum · toplam 0.7-0.9 L taşı
Tartıyla ölçtüm (daha kesin sonuç)
Örnek: 90
Bu değerler genel aralıklardır, tıbbi tavsiye değildir. Yeni bir beslenme planını yarışta değil antrenmanda dene.
Tahmin, serin havada düşük bir taban ter oranından başlar ve 10 °C üstünde her derece için artar; sonuç kilo, nem ve efora göre ölçeklenir. Önerilen miktar tahmini kaybın %65-85 kadarıdır, çünkü koşarken açığı sıfırlamak ne gerçekçi ne de gereklidir; emilim sınırı yüzünden saatte 1 litrenin üstü önerilmez. Sodyum aralığı, terin litresinde 300-700 mg sodyum kaybı varsayımına dayanır. Tartıyla ölçtüysen formül daha basit: ter kaybı = (koşu öncesi kilo - koşu sonrası kilo) + içilen sıvı.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık sorulan sorular
(11)
Ne kadar sıvı kaybı sorun olur?
Vücut ağırlığının %2’sini aşan kayıp performansı düşürür ve sıcakta risk yaratır. 70 kg için bu yaklaşık 1,4 kg demektir.
Kaybettiğim kadar içmeli miyim?
Hayır, genelde gerekmez ve fazlası mide sorunu yaratır. Kaybın %70-80’ini karşılamak çoğu koşucuya yeter; susama hissini de dikkate al.
Koşarken saatte ne kadar terlerim?
Koşucularda tipik aralık saatte 400-1.200 mililitredir; sıcak ve nemli havada 2 litreyi geçen ölçümler görülür. Aralık çok geniş olduğu için genel tavsiye işe yaramaz, kendi tartı ölçümünüz tek güvenilir sayıdır.
Elektrolit ya da tuz ne zaman gerekir?
Bir saati aşan yarışlarda ve sıcak havada gerekir. Terin sodyum içeriği kişiye göre litrede 200-1.500 miligram arasında değişir; kıyafetinizde tuz izi kalıyorsa üst banda yakınsınız demektir ve sadece su içmek kanınızdaki sodyumu daha da seyreltir.
Yarıştan önce ne kadar su içmeliyim?
Yarıştan 2-4 saat önce kilogram başına 5-7 mililitre yeterlidir; 70 kilo için 350-500 mililitre eder. İdrar rengi açık sarıysa hazırsınız; son 30 dakikada fazladan yüklenmek sadece tuvalet molası yaratır.
Hiç tartılmadan sıvı planı yapabilir miyim?
Evet, bu sayfadaki tahmin tam bunun için: sıcaklık, nem, efor ve kilodan saatlik ter kaybını kestirir. 70 kilo bir koşucu için 20 °C ve sabit eforda tahmin saatte yaklaşık 1 litredir, sıcak ve nemli havada 1,5 litreyi geçer. Kişiden kişiye üç kata varan fark olduğu için bunu başlangıç planı sayın, ilk fırsatta tartıyla kalibre edin.
Saatte ne kadar sodyum almalıyım?
Yaygın öneri saatte 300-700 miligramdır ve terleme arttıkça üst banda yaklaşırsınız: bu sayfa sodyumu ter kaybınızla ölçekler, çünkü terin litresinde tipik olarak 300-700 miligram sodyum kaybedilir. Bir saati aşan sıcak yarışlarda sadece su içmek kanınızdaki sodyumu seyreltir (hiponatremi); tuz tableti, elektrolitli içecek ya da tuzlu atıştırmalık üçü de aynı işi görür.
Saatte 1 litreden fazla içmeli miyim?
Genelde hayır. Mide ve bağırsağın emilim hızı çoğu koşucuda saatte 1-1,2 litrede tıkanır; fazlası midede çalkalanır ve bulantı yapar. Ter kaybınız bunun üstündeyse hedef açığı sıfırlamak değil, %2 kilo kaybının altında kalmak ve yarıştan sonra telafi etmektir. Bu yüzden hesaplayıcı saatlik öneriyi 1 litrede kesiyor.
Hiponatremi nedir, belirtileri neler?
Kanınızdaki sodyumun aşırı seyrelmesidir ve genelde uzun yarışlarda kaybettiğinden fazla sade su içmekten olur. Belirtileri şişkinlik, mide bulantısı, baş ağrısı, kafa karışıklığı ve ilerlemiş halde nöbet; kilo kaybı yerine kilo alarak bitirmek en net uyarıdır. Şüphede kalırsanız su içmeyi kesin ve tuzlu bir şey alın, tıbbi yardım isteyin.
İdrar rengiyle takip güvenilir mi?
Kaba ama işe yarar bir göstergedir: açık saman sarısı iyi, koyu sarı susuz kaldığınızı, şeffaf ise fazla su içtiğinizi düşündürür. B vitamini takviyeleri rengi yanıltıcı şekilde koyulaştırır. Kesin ölçüm koşu öncesi ve sonrası tartıdır.
Kahve ve alkol hidrasyonu bozar mı?
Alışılmış dozda kahve gün içindeki toplam sıvı dengesini belirgin bozmaz; idrar söktürücü etkisi içtiğiniz sıvıyla büyük ölçüde dengelenir. Alkol farklıdır: yarıştan önceki akşam içilen alkol hem sıvı hem uyku kaybı yaratır ve ertesi gün ter kaybını hissettirir.