Nabız bölgeleri

Kolay koşunun nabzı düşük olmalıdır. Bölge 2 sana çok yavaş geliyorsa ya maksimum nabız tahmini gerçeğinden düşüktür ya da kolay koşuları fazla hızlı koşuyorsundur.

Isınmadan sonra 3-4 dakikalık iki sert yokuş tekrarında gördüğün en yüksek değer iyi bir tahmindir. Kalp rahatsızlığı geçmişin varsa bu testi doktoruna danışmadan yapma.

Karvonen, bölgeleri maksimum nabzın yüzdesi yerine rezerv nabzın yüzdesi olarak hesaplar. Rezerv nabız = maksimum nabız - dinlenme nabzı; bölge sınırı = dinlenme nabzı + yüzde × rezerv. Dinlenme nabzınızı girdiğinizde bu sayfa Karvonen'e geçer, çünkü antrenmanlı koşucularda daha isabetli sonuç verir.

Buna kardiyak sürüklenme denir: sıcak, nem ve sıvı kaybı kalp atım hacmini düşürür, kalp aynı işi daha çok atımla yapar. 25 °C üstünde aynı tempoda 5-10 atım fark normaldir. Sıcakta bölgeye sadık kalmak, temponuzun yavaşlaması demektir.

Kolay ve uzun koşularda nabız daha güvenilirdir, çünkü yorgunluğu ve sıcağı hesaba katar. Eşik ve interval çalışmalarında tempo daha iyidir, çünkü nabzın yükselmesi 1-2 dakika gecikir ve kısa tekrarlarda hedefe hiç ulaşmaz.

Hayır. Bisiklette maksimum nabız çoğu sporcuda koşudakinden 5-10 atım düşüktür, çünkü oturarak ve daha az kas kütlesiyle çalışırsınız. İki branşı da yapıyorsanız bölgeleri ayrı ayrı belirleyin; koşu bölgelerini bisiklete taşımak sizi sürekli hedefin altında tutar.

Konuşabilecek kadar: tam cümle kurabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız doğru yerdesiniz. Çoğu koşucuda bu tempo, 10K yarış temposundan 60-90 saniye/km daha yavaştır. İlk haftalarda bunu yürüyüş gibi hissetmek normaldir ve dayanıklılık gelişiminin büyük kısmı burada olur.

Yaygın saha testi: 15-20 dakika ısındıktan sonra 3-4 dakikalık dik bir yokuşu ya da düz bir parkuru giderek artan şiddette koşun, son 30 saniyeyi tam gayretle bitirin ve gördüğünüz en yüksek değeri alın. Bunu dinlenmiş bir günde, tercihen hekim onayıyla yapın; formül tahminleri kişiden 10-15 atım sapabilir.

Yarış günü adrenalini, kalabalık start, sıcak ve kafein nabzı aynı tempoda 5-15 atım yukarı taşır. Yarışta bölgeye değil tempoya ve algılanan efora bakın; nabzı yarış sonrası analizde kullanın.

Kafein aynı eforda nabzı birkaç atım yükseltir, uykusuzluk ve stres dinlenme nabzını 3-8 atım artırır, hastalık ise hem dinlenme nabzını yükseltir hem de yüksek şiddette nabzı bastırır. Dinlenme nabzınız birkaç gün üst üste normalin 7-10 atım üstündeyse antrenmanı hafifletin.