Patika efor mesafesi

Kaba bir çerçeve verir ama uzun ultralarda gece, uyku, beslenme ve kontrol noktası duruşları toplam süreyi belirler. Kendi tempo verinle karşılaştırarak kullan.

Kısa inişler hızlandırır, uzun ve teknik inişler yavaşlatır; ikisi çoğu parkurda birbirini götürür. Çok dik inişli parkurlarda tahminin üstüne pay bırak.

Yaygın kabul, her 100 metre yükseklik kazanımının yaklaşık 1 düz kilometre kadar yorduğudur. 1.000 metre tırmanışlı 20 kilometrelik bir parkur, düz zeminde 30 kilometre koşmuş gibi hissettirir.

Teknik zemin, tırmanışta yürüyüşe geçmek ve inişte frenlemek temponun tamamını değiştirir. Kilometre başına 50 metre tırmanışı olan bir parkurda tempo, aynı efordaki yol koşusuna göre 1-3 dakika/km yavaşlar; bu normaldir, form kaybı değildir.

İskoç dağcı William Naismith'in 1892'de önerdiği kuraldır: düz zemindeki yürüyüş süresine her 600 metre tırmanış için 1 saat eklenir. Koşuda süreler daha kısadır ama tırmanışın maliyeti aynı oranda artar, bu yüzden kural kaba bir süre tahmini için hâlâ kullanılır.

Aynı hesap: ITRA (International Trail Running Association) parkurları karşılaştırmak için km-effort birimini kullanır ve formülü mesafe (km) + tırmanış (m) / 100 şeklindedir. Yani 45 km ve 2.500 m tırmanışlı bir parkur 70 km-effort eder. Bu sayfadaki efor mesafesi de aynı formülü uygular.

ITRA yarışları km-effort değerine göre yedi boyuta ayırır: XXS 25 km-effort altı, XS 25-44, S 45-74, M 75-114, L 115-154, XL 155-209, XXL 210 ve üzeri. Kategori zorluğu değil ölçeği anlatır; teknik zemin ve iklim aynı kategorideki iki yarışı çok farklı yapabilir.

Değil. Kategori (XXS-XXL) parkurun boyutunu gösterir ve mesafe ile tırmanıştan hesaplanır. ITRA puanı (1-6) ise bitirenlere verilen performans puanıdır ve UTMB gibi yarışların kayıt şartlarında istenir. Yarış sayfalarımızda ikisi ayrı kolonda durur.

Kaba ölçek: km başına 10-20 m hafif dalgalı, 20-40 m tipik patika, 40-60 m sert, 60 m üstü dağ koşusudur. 30 kilometrede 1.500 metre tırmanış kilometre başına 50 metre eder ve çoğu koşucuda yürüyüş bölümleri gerektirir.

Dik tırmanışlarda yükü kollara dağıtır ve bacak yorgunluğunu geciktirir; ölçümlerde uzun tırmanışlarda %5-10 enerji tasarrufu bildirilir. Düz ve teknik inişlerde ise yavaşlatabilir. Yarışta kullanacaksanız antrenmanda deneyin, çünkü çoğu yarış batonu start-finish arası taşımanızı şart koşar.

Kilometre başına 40 metreyi geçen tırmanışlarda çoğu amatör toplam sürenin %20-40'ını yürüyerek geçirir; ultra mesafelerde bu oran daha yüksektir. Hızlı yürüyüş bir başarısızlık değil taktiktir: dik rampada yürümek koşmaya göre neredeyse aynı hızı çok daha az enerjiyle verir.