Yarış beslenmesi
Hedef süreni ve hava durumunu yaz, saat başına karbonhidrat, sıvı ve sodyum aralıklarını ve yarış toplamını çıkaralım.
Takvimden parkur seç
Parkur ve hedef tempondan yarış süresini tahmin ederiz
Örnek: 5:30
Örnek: 3:30 (3 saat 30 dakika) ya da 45:00 (45 dakika).
Karbonhidrat · saatte
60-90 g
Toplam 225-338 g karbonhidrat: yaklaşık 9-14 jel (25 g) ya da 6-8 enerji barı (40 g) eder. Karışık gitmek mideyi rahatlatır.
| saatte | Yarış boyunca toplam | |
|---|---|---|
| Karbonhidrat | 60-90 g | 225-338 g |
| Sıvı | 400-600 ml | 1500-2250 ml |
| Sodyum | 300-700 mg | 1125-2625 mg |
Bu değerler genel aralıklardır, tıbbi tavsiye değildir. Yeni bir beslenme planını yarışta değil antrenmanda dene.
Aralıklar spor beslenmesi rehberlerinin yaygın önerilerine dayanır: bir saatin altındaki yarışlarda ek karbonhidrat çoğu zaman gerekmez, 1-2,5 saatte saatte 30-60 g, daha uzun yarışlarda 60-90 g hedeflenir. Sıvı ve sodyum ihtiyacı sıcakta artar; kendi ter kaybını ölçersen daha isabetli olur.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık sorulan sorular
(10)
Saatte 90 g karbonhidratı nasıl alırım?
Glikoz ve fruktoz karışımı ürünler (2:1) mide toleransını artırır. Bu miktar alıştırma ister: uzun koşularda kademeli olarak dene.
Jel mi içecek mi?
İkisi de karbonhidrattır, fark mide toleransında ve sıcakta sıvı ihtiyacındadır. Sıcakta içecek daha kolay, soğukta jel daha pratiktir.
Yarıştan önce ne yemeliyim?
Yarıştan 3-4 saat önce kilogram başına 1-4 gram karbonhidrat hedeflenir; 70 kilo için 70-280 gram eder. Yağ ve lif düşük tutulur, çünkü mide boşalmasını geciktirir. Denenmemiş bir kahvaltıyı yarış sabahı ilk kez yemeyin.
Kaç dakikada bir jel almalıyım?
Bir jel ortalama 22-25 gram karbonhidrat içerir. Saatte 60 gram için 20-25 dakikada bir, saatte 90 gram için 15-20 dakikada bir jel gerekir; bu tempoyu mideniz ancak antrenmanda alıştırırsanız kaldırır.
Mide sorunlarını nasıl önlerim?
Üç kural işe yarar: yarışta kullanacağınız ürünü uzun koşularda deneyin, saatte 60 gramın üstüne çıkarken glikoz ve fruktoz karışımı ürün seçin (emilim iki ayrı yoldan olur), jeli suyla alın. Konsantre şekeri az suyla almak bulantının en yaygın sebebidir.
10K yarışında beslenme gerekir mi?
60-75 dakikanın altındaki yarışlarda ek karbonhidrat performansı ölçülebilir biçimde değiştirmez; kas glikojeniniz yeter. Sıcakta su ve ağzınızı karbonhidratlı içecekle çalkalamak dışında bir şeye ihtiyaç yoktur.
İlk jeli kaçıncı dakikada almalıyım?
Yarış 90 dakikayı geçecekse ilk jeli 30-45. dakikada alın; depolarınız boşalmadan başlamak, sonradan telafi etmekten kolaydır. Sonrasında 25-35 dakikada bir devam edin. Bir saatin altındaki yarışlarda ek karbonhidrat çoğu koşucu için gereksizdir.
Yarışta mide bulanmasını nasıl önlerim?
Bağırsak da antrene edilir: uzun koşularda yarışta kullanacağınız ürünü ve miktarı haftalar boyunca deneyin. Saatte 90 gram hedefliyorsanız glikoz ve fruktoz karışımı ürün seçin, tek kaynaklı üründe emilim 60 gramda tıkanır. Jeli her zaman suyla alın; jel üstüne sporcu içeceği içmek şeker yoğunluğunu iki katına çıkarır.
Karbonhidrat yüklemesi nasıl yapılır?
Maraton ve daha uzun yarışlarda son 2-3 günde kilogram başına 8-10 gram karbonhidrat hedeflenir: 70 kilo için günde 560-700 gram. Yağ ve lif azaltılır, antrenman hacmi düşürülür. Yüklemenin doğal yan etkisi 1-2 kilo su tutmaktır, bu kilo yarışta yakıt olarak geri döner.
Kafeinli jeli ne zaman almalıyım?
Etki 30-45 dakikada zirve yapar, o yüzden kafeinli jeli yarışın son üçte birine denk getirin: maratonda 25-30. kilometre, ultrada gece bölümü. Toplamı kilogram başına 3-6 miligramla sınırlayın ve mutlaka antrenmanda deneyin; kafein bazı sporcularda mide sorunu ve nabız artışı yapar.