Hazırlık Süresi
Hedef derece değil, bitirmek. Yarışını seç ve şu an haftada kaç kilometre koştuğunu yaz; hacmini aceleye getirmeden bu yarışın istediği seviyeye çıkmanın kaç ay sürdüğünü hesaplayalım.
Gelibolu Maratonu 42K parkuru için haftada 30 km koşan biri hazırlığa 14 hafta, yaklaşık 3 ay ayırmalı; başlama günü 5 Temmuz 2026 Pazar olduğu için bu pencere geçti, yarışa 1 hafta kaldı.
Zirve hafta 55 km efor, en uzun antrenman koşusu 32 km.
Takvimden parkur seç
Seçince mesafe ve yükseklik kazanımı otomatik dolar
Gerçekçi ol; sürdüremeyeceğin gün sayısı planı baştan bozar.
Son ayların ortalaması. Her 100 m tırmanışı 1 km say.
Hazırlığa başlama süresi
3 ay
14 hafta · 10 hafta yükselme, 2 hafta taper, 2 hafta pay · en geç 5 Temmuz 2026
- Zirve haftan 55 km efora, en uzun antrenman koşun 32 km’ye çıkar.
- Yarışa 1 hafta kaldı, bu planın altında. Hacmi hızlandırmak yerine daha kısa parkuru ya da daha ileri bir yarışı seçmek daha az riskli.
Zirve Haftada Tipik Düzen
Uzun koşu32 km
Haftanın belirleyici seansı; yarış zeminine en yakın yerde koş ve beslenmeni burada dene.
Tempo8 km
Rahatsız ama kontrollü tempo; konuşmanın zorlaştığı, nefesin dağılmadığı bant.
İnterval8 km
Kısa hızlı tekrarlar ve aralarda toparlanma; formu açar, hacmi şişirmez.
Kolay koşu8 km
Konuşabildiğin tempo; hacmin çoğu buradan gelir ve toparlanmayı bu koşular sağlar.
Kuvvet2 sabah
Kolay koşu gününün sabahına, koşu akşama; ikincisi bir dinlenme gününe. Tempo, tepe ve uzun koşu günlerine koyma. Bacak ve gövde; taper’da hafifler.
Dinlenme2 gün
Tamamen boş gün: foam roller ve esneme. Tempo seansının ertesi günü aktif toparlanma da olur.
Kilometreler zirve haftaya göre; ilk haftalarda hepsi orantılı olarak küçük başlar ve kademeli büyür. Uzun koşu yarış parkuruna yakın eğimde sayılır; tempo ve tepe seansları ısınma ve soğuma dahil 12 km’yi geçmez, kalan hacim kolay koşulara gider.
- Yükselme haftalarında tempo seansı fartlek, eşik setleri ve 30 dakikalık sürekli tempo arasında döner; kolay koşu bir hafta Z2, bir hafta üst aerobik Z3 olur.
- Son 4 hafta parkura özgüdür: tepe seansı start pratiğine ve tempolu inişe kayar, uzun koşu yarış eğiminde ve negatif split koşulur, beslenme burada denenir.
- Taper’da hacim düşer, tempo kalır: kısa eşik setleri ve yarıştan 10-14 gün önce 5 km test koşusu; yeni antrenman türü denenmez.
Hazırlık Yarışı
Hedeften 4-6 hafta önce, mesafesi hedefin %30-55’i olan bir yarış o haftanın uzun koşusunun yerine geçer: beslenme, ekipman ve tempo provası.
Takvimde bu aralığa uyan yarış yok; o hafta uzun koşuyu yarış parkuruna benzer eğimde, tam yarış beslenmesiyle koş.
Takvimdeki Yarışlar İçin En Geç Başlama Günü (haftada 30 km koşan koşucuya göre)
Takvimdeki 55 koşu yarışı için hazırlığa en geç başlama günü aşağıda; hesap haftada 30 kilometre koşan ve haftada 4 gün antrenman yapan bir koşucuya, her yarışın en uzun parkuruna göre yapıldı.
Bugün hâlâ başlanabilecek 16 yarış var; 39 yarışta bu pencere geçti.
Haftada 30 kilometre koşan biri için en kısa hazırlık 7 hafta (Doğuş Holding Niğde Yarı Maratonu / 21K), en uzun hazırlık 24 hafta (Salomon Cappadocia Ultra-Trail 119K).
Bu süre şu anki haftalık hacmine bağlı: maraton için haftada 50 kilometre koşan biri 8 hafta, 30 kilometre koşan 14 hafta, 10 kilometre koşan 28 hafta, hiç koşmayan biri 39 hafta ayırmalı.
Kendi haftalık kilometrenle hesaplayıcıyı çalıştırınca tablodaki bütün tarihler sana göre kayar.
Takvimde sırada MANİSA ULTRA MARATHON var; 21 Kasım 2026 Cumartesi günü koşuluyor ve hazırlığa en geç 3 Ekim 2026 Cumartesi günü başlanmalı.
| Yarış | En uzun parkur | Yarış günü | Hazırlık | En geç başlama |
|---|---|---|---|---|
| Beypazarı Ultra Trail | 52K · 52 km | 3 Ekim 2026 Cumartesi | 16 hafta | pencere geçti |
| Doğuş Holding Niğde Yarı Maratonu / | 21K · 21 km | 3 Ekim 2026 Cumartesi | 7 hafta | pencere geçti |
| Elbistan Ultra Maratonu | 100K · 100 km | 3 Ekim 2026 Cumartesi | 20 hafta | pencere geçti |
| Bodrum Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 4 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Eker I Run Koşusu | 42K · 42 km | 4 Ekim 2026 Pazar | 14 hafta | pencere geçti |
| İstanbul’u Koşuyorum Avrupa Etabı – Yenikapı | 10K · 10 km · +24 m | 4 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Sinop Eğitim Vakfı Sinop Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 4 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Fast5 Belgrad Forest | 6K · 6 km | 9 Ekim 2026 Cuma | 7 hafta | pencere geçti |
| Kyzikos Ultra Maratonu | 65K · 65 km · +2084 m | 10 Ekim 2026 Cumartesi | 19 hafta | pencere geçti |
| Cumhurbaşkanlığı Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 11 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Gelibolu Maratonu | 42K · 42 km | 11 Ekim 2026 Pazar | 14 hafta | pencere geçti |
| Salomon Cappadocia Ultra-Trail | 119K · 119 km · +3730 m | 16 Ekim 2026 Cuma | 24 hafta | pencere geçti |
| 2. Uluslararası Ordu Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 18 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Bosphorun Quarter Marathon Bebek | 10.5K · 10.5 km | 18 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Uluslararası Çorlu Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 18 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Yalova Yürüyen Köşk Koşusu | 10K · 10 km | 18 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Heliz Kaş Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 24 Ekim 2026 Cumartesi | 7 hafta | pencere geçti |
| 17. Uluslararası Zeytinburnu Cumhuriyet Koşusu | 10K · 10 km | 25 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Caddebostan Cumhuriyet Koşusu | 10K · 10 km | 25 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Lykos Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 25 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Tarsus Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 25 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| 8. Fethiye Ultra | 50K · 50 km | 31 Ekim 2026 Cumartesi | 15 hafta | pencere geçti |
| Meturun Trail Koşusu | 70K · 70 km | 31 Ekim 2026 Cumartesi | 17 hafta | pencere geçti |
| İstanbul Maratonu | 42K · 42 km | 1 Kasım 2026 Pazar | 14 hafta | pencere geçti |
| Varda Ultra Trail | 62K · 62 km | 7 Kasım 2026 Cumartesi | 17 hafta | pencere geçti |
| Ata'dan Ana'ya Saygı Koşusu | 4K · 4 km | 8 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Cappadocia Marathon | Marathon · 42.195 km | 8 Kasım 2026 Pazar | 14 hafta | pencere geçti |
| Fethiye Likyarı Maratonu | 21K · 21 km | 8 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Antalya Canyon Ultra | 70K Antalya Termessos Ultra · 70 km · +1935 m | 13 Kasım 2026 Cuma | 19 hafta | pencere geçti |
| FOREST TRAİL | 22K · 22 km | 14 Kasım 2026 Cumartesi | 8 hafta | pencere geçti |
| Latmos Ultra Maratonu | 45K · 45 km · +2161 m | 14 Kasım 2026 Cumartesi | 17 hafta | pencere geçti |
| Sagalassos Sky Ultra | Sky Marathon · 42.3 km · +2095 m | 14 Kasım 2026 Cumartesi | 17 hafta | pencere geçti |
| Oyak 65.Yıl Ankara Koşusu | 10K · 10 km | 15 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Soli 10K | 10K · 10 km | 15 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Çatalkaya Ultra | 74K · 74 km · +3300 m | 20 Kasım 2026 Cuma | 20 hafta | pencere geçti |
| MANİSA ULTRA MARATHON | 18K · 18 km | 21 Kasım 2026 Cumartesi | 7 hafta | 3 Ekim 2026 Cumartesi |
| 8. Gazi Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 22 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | 4 Ekim 2026 Pazar |
| Çenedağ Ultra Trail | 57K · 57 km | 22 Kasım 2026 Pazar | 16 hafta | pencere geçti |
| Dragos | 10K · 10 km | 22 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | 4 Ekim 2026 Pazar |
| KeşifRun Nilüfer | 10K · 10 km | 22 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | 4 Ekim 2026 Pazar |
| Kar Spor İda Ultra | İda Ultra · 105 km · +4113 m | 28 Kasım 2026 Cumartesi | 23 hafta | pencere geçti |
| Geyik Koşuları | 28K · 28 km | 2 Aralık 2026 Çarşamba | 8 hafta | 7 Ekim 2026 Çarşamba |
| St Nicholas Half Marathon | 21K · 21 km | 6 Aralık 2026 Pazar | 7 hafta | 18 Ekim 2026 Pazar |
| Eskişehir Uluslararası Yarı Maratonu ve Spor Festivali | 21K · 21 km | 13 Aralık 2026 Pazar | 7 hafta | 25 Ekim 2026 Pazar |
| Uluslararası Mersin Maratonu 2026 | 42K · 42 km | 13 Aralık 2026 Pazar | 14 hafta | pencere geçti |
| Antalya Ultra | 85K · 85 km | 24 Aralık 2026 Perşembe | 19 hafta | pencere geçti |
| 91. Büyük Atatürk Koşusu | 10K · 10 km | 27 Aralık 2026 Pazar | 7 hafta | 8 Kasım 2026 Pazar |
| Adana Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 10 Ocak 2027 Pazar | 7 hafta | 22 Kasım 2026 Pazar |
| 47. TRABZON YARI MARATONU | 21K · 21 km | 21 Mart 2027 Pazar | 7 hafta | 31 Ocak 2027 Pazar |
| ALANYA ULTRA TRAIL | 90K · 90 km · +4500 m | 27 Mart 2027 Cumartesi | 23 hafta | 17 Ekim 2026 Cumartesi |
| Efes Ultra Maratonu | Ephesus Ultra Trail 120K · 120 km | 27 Mart 2027 Cumartesi | 21 hafta | 31 Ekim 2026 Cumartesi |
| Tahtalı Run to Sky | 43K · 43 km | 8 Mayıs 2027 Cumartesi | 14 hafta | 30 Ocak 2027 Cumartesi |
| Run caretta run | 24K · 24 km | 22 Mayıs 2027 Cumartesi | 8 hafta | 27 Mart 2027 Cumartesi |
| Ultra Sümela | 61K · 61 km · +1900 m | 5 Haziran 2027 Cumartesi | 17 hafta | 6 Şubat 2027 Cumartesi |
| Uludağ Ultra Trail | 70K · 73 km · +3661 m | 17 Temmuz 2027 Cumartesi | 20 hafta | 27 Şubat 2027 Cumartesi |
Hesap tek soruyu yanıtlar: şu anki haftalık hacminden bu yarışın istediği zirve haftaya çıkmak kaç hafta sürer? Haftalık artış %10 ile sınırlanır, her dört haftanın biri hafif hafta sayılır, sonuna yarışın boyutuna göre 1 ile 3 hafta taper ve hastalık ya da aksilik için 2 hafta pay eklenir. Mesafe ve tırmanış önce efor kilometresine çevrilir; her 100 metre tırmanış 1 kilometre sayılır. Zirve hafta hedefi ölçülmüş bir eşik değil, bitirmeyi hedefleyen koşucu için yaygın antrenman kabulüdür. Bu sayfa sakatlanmayacağını söylemez; yalnızca hacmi zorlamadan yükseltmenin ne kadar sürdüğünü gösterir.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık Sorulan Sorular
(9)
Maratona kaç ay önce hazırlanmaya başlamalıyım?
Haftada 30 kilometre koşan biri için hesap 14 hafta, yani yaklaşık 3 ay çıkarır. Haftada 50 kilometre koşuyorsan 8 hafta yetiyor. Aradaki fark tamamen başlangıç hacminden gelir: yükselecek mesafe kısaldıkça hazırlık da kısalır.
Ultra maraton için kaç ay hazırlık gerekir?
60-70 kilometrelik dağ ultralarında haftada 30 kilometre koşan biri için 19-20 hafta, yaklaşık 4,5 ay çıkar. Tırmanış hesaba katıldığı için aynı mesafedeki düz bir yarıştan daha uzun sürer.
Yüzde 10 kuralı nedir?
Haftalık koşu hacmini bir önceki haftaya göre yüzde 10’dan fazla artırmama alışkanlığıdır. Kesin bir yasa değil, yaygın bir güvenlik payıdır; amacı kas, tendon ve kemiğin yüke uyum sağlaması için zaman bırakmaktır. Bu sayfadaki süre bu artış hızıyla hesaplanır.
Neden her dört haftanın biri hafif geçiyor?
Uyum, yüklenirken değil dinlenirken oluşur. Üç hafta yükselip dördüncü haftada hacmi düşürmek yaygın bir düzendir; bu yüzden takvim, yükselme haftalarından yaklaşık üçte bir daha uzundur.
Taper ne kadar sürmeli?
Bu sayfa yarışın boyutuna göre 1 ile 3 hafta ayırır: kısa yarışlarda 1, maraton ölçeğinde 2, uzun ultralarda 3 hafta. Taperde hacim düşer ama tempo korunur; amaç yorgunluğu bırakıp formu tutmaktır.
Yarışa yeterli sürem kalmadıysa ne yapmalıyım?
Kalan hafta plandan azsa hacmi hızlandırmak en riskli yoldur. Aynı yarışın daha kısa parkuruna geçmek ya da bir sonraki tarihe ertelemek daha az riskli iki seçenektir. Yarışı yine de koşacaksan hedefi bitirmek olarak sabitle ve yürüyüş molalarını plana baştan yaz.
Haftalık kilometreme tırmanışı nasıl katarım?
Her 100 metre yükseklik kazanımını 1 kilometre sayıp toplama ekle. Haftada 30 kilometre koşup 800 metre tırmanıyorsan hacmin 38 efor kilometresidir. Yarış tarafında da aynı çevrim kullanıldığı için iki sayı karşılaştırılabilir olur.
Zirve haftam yarış mesafesi kadar olmalı mı?
Kısa yarışlarda zirve hafta yarıştan büyüktür, uzun ultralarda küçüktür. 42 kilometrelik bir yarışta zirve hafta yarış mesafesinin biraz üstüne çıkar; 100 kilometre efor üstündeki yarışlarda kimse yarış mesafesi kadar haftalık hacim taşımaz, taşırsa hazırlık değil yıpranma olur.
Hiç koşmuyorsam bu süre geçerli mi?
Değil. Sıfırdan başlıyorsan önce haftada üç gün, 20-30 dakikalık koş-yürü ile birkaç aylık bir taban gerekir; bu sayfa o tabanın üstüne kurulan hazırlığı ölçer. Sıfır girersen hesap en düşük hacmi varsayar ve çıkan süreyi buna göre uzatır.