Hazırlık Süresi
Hedef derece değil, bitirmek. Yarışını seç ve şu an haftada kaç kilometre koştuğunu yaz; hacmini aceleye getirmeden bu yarışın istediği seviyeye çıkmanın kaç ay sürdüğünü hesaplayalım.
Uludağ Premium Ultra Trail 70K parkuru için haftada 30 km koşan biri hazırlığa 17 hafta, yaklaşık 4 ay ayırmalı; en geç 20 Mart 2027 Cumartesi günü başlamalı.
Zirve hafta 65 km efor, en uzun antrenman koşusu 35 km.
Takvimden parkur seç
Seçince mesafe ve yükseklik kazanımı otomatik dolar
Gerçekçi ol; sürdüremeyeceğin gün sayısı planı baştan bozar.
Son ayların ortalaması. Her 100 m tırmanışı 1 km say.
Hazırlığa başlama süresi
4 ay
17 hafta · 12 hafta yükselme, 3 hafta taper, 2 hafta pay · en geç 20 Mart 2027
- Zirve haftan 65 km efora, en uzun antrenman koşun 35 km’ye çıkar.
- Vaktin var: bugün başlarsan 21 hafta fazlan kalıyor.
Zirve Haftada Tipik Düzen
Uzun koşu35 km
Haftanın belirleyici seansı; yarış zeminine en yakın yerde koş ve beslenmeni burada dene.
Tempo10 km
Rahatsız ama kontrollü tempo; konuşmanın zorlaştığı, nefesin dağılmadığı bant.
İnterval10 km
Kısa hızlı tekrarlar ve aralarda toparlanma; formu açar, hacmi şişirmez.
Kolay koşu10 km
Konuşabildiğin tempo; hacmin çoğu buradan gelir ve toparlanmayı bu koşular sağlar.
Kuvvet2 sabah
Kolay koşu gününün sabahına, koşu akşama; ikincisi bir dinlenme gününe. Tempo, tepe ve uzun koşu günlerine koyma. Bacak ve gövde; taper’da hafifler.
Dinlenme2 gün
Tamamen boş gün: foam roller ve esneme. Tempo seansının ertesi günü aktif toparlanma da olur.
Kilometreler zirve haftaya göre; ilk haftalarda hepsi orantılı olarak küçük başlar ve kademeli büyür. Uzun koşu yarış parkuruna yakın eğimde sayılır; tempo ve tepe seansları ısınma ve soğuma dahil 12 km’yi geçmez, kalan hacim kolay koşulara gider.
- Yükselme haftalarında tempo seansı fartlek, eşik setleri ve 30 dakikalık sürekli tempo arasında döner; kolay koşu bir hafta Z2, bir hafta üst aerobik Z3 olur.
- Son 4 hafta parkura özgüdür: tepe seansı start pratiğine ve tempolu inişe kayar, uzun koşu yarış eğiminde ve negatif split koşulur, beslenme burada denenir.
- Taper’da hacim düşer, tempo kalır: kısa eşik setleri ve yarıştan 10-14 gün önce 5 km test koşusu; yeni antrenman türü denenmez.
Hazırlık Yarışı
Hedeften 4-6 hafta önce, mesafesi hedefin %30-55’i olan bir yarış o haftanın uzun koşusunun yerine geçer: beslenme, ekipman ve tempo provası.
- Sandras Ultra Trail · 21 km5 Haziran 2027 · 6 hafta önce
- Ultra Sümela · 22 km5 Haziran 2027 · 6 hafta önce
- Doca Tirilye Ultra · 30 km12 Haziran 2027 · 5 hafta önce
Takvimdeki Yarışlar İçin En Geç Başlama Günü (haftada 30 km koşan koşucuya göre)
Takvimdeki 63 koşu yarışı için hazırlığa en geç başlama günü aşağıda; hesap haftada 30 kilometre koşan ve haftada 4 gün antrenman yapan bir koşucuya, her yarışın en uzun parkuruna göre yapıldı.
Bugün hâlâ başlanabilecek 31 yarış var; 32 yarışta bu pencere geçti.
Haftada 30 kilometre koşan biri için en kısa hazırlık 7 hafta (Caddebostan Cumhuriyet Koşusu 10K), en uzun hazırlık 24 hafta (Efes Ultra Maratonu Ephesus Ultra Trail 120K).
Bu süre şu anki haftalık hacmine bağlı: maraton için haftada 50 kilometre koşan biri 8 hafta, 30 kilometre koşan 14 hafta, 10 kilometre koşan 28 hafta, hiç koşmayan biri 39 hafta ayırmalı.
Kendi haftalık kilometrenle hesaplayıcıyı çalıştırınca tablodaki bütün tarihler sana göre kayar.
Takvimde sırada Run to Stars Winter var; 26 Aralık 2026 Cumartesi günü koşuluyor ve hazırlığa en geç 7 Kasım 2026 Cumartesi günü başlanmalı.
| Yarış | En uzun parkur | Yarış günü | Hazırlık | En geç başlama |
|---|---|---|---|---|
| Heliz Kaş Yarı Maratonu | 21K · 21 km · +340 m | 24 Ekim 2026 Cumartesi | 8 hafta | pencere geçti |
| Caddebostan Cumhuriyet Koşusu | 10K · 10 km | 25 Ekim 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Lykos Yarı Maratonu | 21K · 21.1 km · +268 m | 25 Ekim 2026 Pazar | 8 hafta | pencere geçti |
| Osmangazi Cumhuriyet Koşusu | 10K · 10 km | 29 Ekim 2026 Perşembe | 7 hafta | pencere geçti |
| 8. Fethiye Ultra | 50K · 50 km | 31 Ekim 2026 Cumartesi | 15 hafta | pencere geçti |
| Meturun Trail Koşusu | 70K · 68.1 km · +1956 m | 31 Ekim 2026 Cumartesi | 19 hafta | pencere geçti |
| İstanbul Maratonu | 42K · 42 km | 1 Kasım 2026 Pazar | 14 hafta | pencere geçti |
| Run Nysa | 10K · 10 km | 1 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Varda Ultra Trail | 59K · 59 km · +2869 m | 7 Kasım 2026 Cumartesi | 19 hafta | pencere geçti |
| Ata'dan Ana'ya Saygı Koşusu | 4K · 4 km | 8 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Cappadocia Marathon | Marathon · 42.195 km | 8 Kasım 2026 Pazar | 14 hafta | pencere geçti |
| Ekinoks Koşusu - Antalya | 10K · 10 km | 8 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Fethiye Likyarı Maratonu | 21K · 21 km | 8 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Antalya Canyon Ultra | 70K Antalya Termessos Ultra · 70 km · +2037 m | 14 Kasım 2026 Cumartesi | 19 hafta | pencere geçti |
| Latmos Ultra Maratonu | 45K · 45 km · +1790 m | 14 Kasım 2026 Cumartesi | 17 hafta | pencere geçti |
| Sagalassos Sky Ultra | Sky Marathon · 42.3 km · +2095 m | 14 Kasım 2026 Cumartesi | 17 hafta | pencere geçti |
| Oyak 65.Yıl Ankara Koşusu | 10K · 10 km | 15 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Ömer Besim Kros Koşusu | 7500 m · 7.5 km | 15 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Soli 10K | 10K · 10 km | 15 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Çatalkaya Ultra | 74K · 74 km · +3300 m | 20 Kasım 2026 Cuma | 20 hafta | pencere geçti |
| Manisa Ultra Marathon | 55K Katakekaumene · 55 km · +1272 m | 21 Kasım 2026 Cumartesi | 17 hafta | pencere geçti |
| 8. Gazi Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 22 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Çenedağ Ultra Trail | 57K · 57 km · +1287 m | 22 Kasım 2026 Pazar | 17 hafta | pencere geçti |
| KeşifRun Nilüfer | 10K · 10 km | 22 Kasım 2026 Pazar | 7 hafta | pencere geçti |
| Kar Spor İda Ultra | 105K İda Ultra · 104.7 km · +4113 m | 27 Kasım 2026 Cuma | 23 hafta | pencere geçti |
| Göbeklitepe Yarı Maratonu | 21K · 21.0975 km | 6 Aralık 2026 Pazar | 8 hafta | pencere geçti |
| St Nicholas Half Marathon | 21K Santa · 21.1 km · +200 m | 6 Aralık 2026 Pazar | 8 hafta | pencere geçti |
| Uluslararası Mersin Maratonu 2026 | 42K · 42 km | 13 Aralık 2026 Pazar | 14 hafta | pencere geçti |
| Antalya Ultra | Antalya Ultra Maratonu 57K · 57 km · +2714 m | 26 Aralık 2026 Cumartesi | 19 hafta | pencere geçti |
| Run to Stars Winter | Winter 9K · 9 km | 26 Aralık 2026 Cumartesi | 7 hafta | 7 Kasım 2026 Cumartesi |
| 91. Büyük Atatürk Koşusu | 10K · 10 km | 27 Aralık 2026 Pazar | 7 hafta | 8 Kasım 2026 Pazar |
| Osmaniye Yarı Maratonu | 21K · 21.1 km | 27 Aralık 2026 Pazar | 8 hafta | 1 Kasım 2026 Pazar |
| Sandras Adventure Trail | TR80K · 79.6 km · +3823 m | 8 Ocak 2027 Cuma | 21 hafta | pencere geçti |
| Adana Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 10 Ocak 2027 Pazar | 7 hafta | 22 Kasım 2026 Pazar |
| Winter Run İstanbul V. | 10K · 10 km | 7 Şubat 2027 Pazar | 7 hafta | 20 Aralık 2026 Pazar |
| 47. Trabzon Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 21 Mart 2027 Pazar | 7 hafta | 31 Ocak 2027 Pazar |
| NBL Tıp Koşusu | 21K · 21 km | 21 Mart 2027 Pazar | 7 hafta | 31 Ocak 2027 Pazar |
| Adana Backyard Ultra | 6.7K · 6.706 km · +35 m | 27 Mart 2027 Cumartesi | 7 hafta | 6 Şubat 2027 Cumartesi |
| Alanya Ultra Trail | 90K · 90 km · +4500 m | 27 Mart 2027 Cumartesi | 23 hafta | pencere geçti |
| Efes Ultra Maratonu | Ephesus Ultra Trail 120K · 120 km · +3275 m | 27 Mart 2027 Cumartesi | 24 hafta | pencere geçti |
| KeşifRun Datça | 10K · 10 km | 4 Nisan 2027 Pazar | 7 hafta | 14 Şubat 2027 Pazar |
| Runtalya | 42K · 42 km | 4 Nisan 2027 Pazar | 14 hafta | 27 Aralık 2026 Pazar |
| Silivri Ultra Trail | 38K · 38 km · +332 m | 4 Nisan 2027 Pazar | 14 hafta | 27 Aralık 2026 Pazar |
| Intersport Mezopotamya Trail Run | 53K · 53 km | 17 Nisan 2027 Cumartesi | 16 hafta | 26 Aralık 2026 Cumartesi |
| Babadağ Ultra Trail | 56K · 56 km | 23 Nisan 2027 Cuma | 16 hafta | 1 Ocak 2027 Cuma |
| Marmaris Ultra Trail | 106K · 106 km | 24 Nisan 2027 Cumartesi | 20 hafta | 5 Aralık 2026 Cumartesi |
| Türkiye İş Bankası İstanbul Yarı Maratonu | Yarı Maraton · 21.0975 km | 25 Nisan 2027 Pazar | 8 hafta | 28 Şubat 2027 Pazar |
| Uluslararası Yalıkavak Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 25 Nisan 2027 Pazar | 7 hafta | 7 Mart 2027 Pazar |
| Troya Maratonu | 42K · 42 km | 2 Mayıs 2027 Pazar | 14 hafta | 24 Ocak 2027 Pazar |
| Frig Ultra Maratonu | Frig Ultra 54K · 54 km · +756 m | 8 Mayıs 2027 Cumartesi | 17 hafta | 9 Ocak 2027 Cumartesi |
| Tahtalı Run to Sky | 41K Phaselis Run · 41 km · +1212 m | 8 Mayıs 2027 Cumartesi | 16 hafta | 16 Ocak 2027 Cumartesi |
| Run Caretta Run | 34K · 34 km | 22 Mayıs 2027 Cumartesi | 11 hafta | 6 Mart 2027 Cumartesi |
| Gebze Ultra Trail | 51K Fatih Sultan Mehmet Han Koşusu · 51 km | 28 Mayıs 2027 Cuma | 16 hafta | 5 Şubat 2027 Cuma |
| Sandras Ultra Trail | 70K · 70 km | 5 Haziran 2027 Cumartesi | 17 hafta | 6 Şubat 2027 Cumartesi |
| Ultra Sümela | 61K · 61 km · +2860 m | 5 Haziran 2027 Cumartesi | 19 hafta | 23 Ocak 2027 Cumartesi |
| Doca Tirilye Ultra | 60K · 60 km | 12 Haziran 2027 Cumartesi | 17 hafta | 13 Şubat 2027 Cumartesi |
| Sapanca Ultra Maratonu | En Yeşil Ultra 55K · 55 km · +2310 m | 12 Haziran 2027 Cumartesi | 17 hafta | 13 Şubat 2027 Cumartesi |
| Kanyon Ulubey Ultra Trail | 100 KM Karun Hazinesi Koşusu · 100 km · +1982 m | 25 Haziran 2027 Cuma | 21 hafta | 29 Ocak 2027 Cuma |
| Run to Stars | 54K Nenehatun SkyTrail · 54 km · +1756 m | 3 Temmuz 2027 Cumartesi | 17 hafta | 6 Mart 2027 Cumartesi |
| Hasandağı Ultra Trail | 45K · 45 km | 10 Temmuz 2027 Cumartesi | 14 hafta | 3 Nisan 2027 Cumartesi |
| Uludağ Ultra Trail | 70K · 73 km · +3661 m | 16 Temmuz 2027 Cuma | 20 hafta | 26 Şubat 2027 Cuma |
| Uludağ Premium Ultra Trail | 70K · 70 km | 17 Temmuz 2027 Cumartesi | 17 hafta | 20 Mart 2027 Cumartesi |
| Uluslararası Edirne Yarı Maratonu | 21K · 21 km | 5 Eylül 2027 Pazar | 7 hafta | 18 Temmuz 2027 Pazar |
Hesap tek soruyu yanıtlar: şu anki haftalık hacminden bu yarışın istediği zirve haftaya çıkmak kaç hafta sürer? Haftalık artış %10 ile sınırlanır, her dört haftanın biri hafif hafta sayılır, sonuna yarışın boyutuna göre 1 ile 3 hafta taper ve hastalık ya da aksilik için 2 hafta pay eklenir. Mesafe ve tırmanış önce efor kilometresine çevrilir; her 100 metre tırmanış 1 kilometre sayılır. Zirve hafta hedefi ölçülmüş bir eşik değil, bitirmeyi hedefleyen koşucu için yaygın antrenman kabulüdür. Bu sayfa sakatlanmayacağını söylemez; yalnızca hacmi zorlamadan yükseltmenin ne kadar sürdüğünü gösterir.
Sonuçlar genel aralıklardır ve normal koşulları varsayar. Patika, sıcak hava, yükseklik kazanımı, rüzgâr ve teknik zemin gerçek süreyi uzatır.
Sık Sorulan Sorular
(9)
Maratona kaç ay önce hazırlanmaya başlamalıyım?
Haftada 30 kilometre koşan biri için hesap 14 hafta, yani yaklaşık 3 ay çıkarır. Haftada 50 kilometre koşuyorsan 8 hafta yetiyor. Aradaki fark tamamen başlangıç hacminden gelir: yükselecek mesafe kısaldıkça hazırlık da kısalır.
Ultra maraton için kaç ay hazırlık gerekir?
60-70 kilometrelik dağ ultralarında haftada 30 kilometre koşan biri için 19-20 hafta, yaklaşık 4,5 ay çıkar. Tırmanış hesaba katıldığı için aynı mesafedeki düz bir yarıştan daha uzun sürer.
Yüzde 10 kuralı nedir?
Haftalık koşu hacmini bir önceki haftaya göre yüzde 10’dan fazla artırmama alışkanlığıdır. Kesin bir yasa değil, yaygın bir güvenlik payıdır; amacı kas, tendon ve kemiğin yüke uyum sağlaması için zaman bırakmaktır. Bu sayfadaki süre bu artış hızıyla hesaplanır.
Neden her dört haftanın biri hafif geçiyor?
Uyum, yüklenirken değil dinlenirken oluşur. Üç hafta yükselip dördüncü haftada hacmi düşürmek yaygın bir düzendir; bu yüzden takvim, yükselme haftalarından yaklaşık üçte bir daha uzundur.
Taper ne kadar sürmeli?
Bu sayfa yarışın boyutuna göre 1 ile 3 hafta ayırır: kısa yarışlarda 1, maraton ölçeğinde 2, uzun ultralarda 3 hafta. Taperde hacim düşer ama tempo korunur; amaç yorgunluğu bırakıp formu tutmaktır.
Yarışa yeterli sürem kalmadıysa ne yapmalıyım?
Kalan hafta plandan azsa hacmi hızlandırmak en riskli yoldur. Aynı yarışın daha kısa parkuruna geçmek ya da bir sonraki tarihe ertelemek daha az riskli iki seçenektir. Yarışı yine de koşacaksan hedefi bitirmek olarak sabitle ve yürüyüş molalarını plana baştan yaz.
Haftalık kilometreme tırmanışı nasıl katarım?
Her 100 metre yükseklik kazanımını 1 kilometre sayıp toplama ekle. Haftada 30 kilometre koşup 800 metre tırmanıyorsan hacmin 38 efor kilometresidir. Yarış tarafında da aynı çevrim kullanıldığı için iki sayı karşılaştırılabilir olur.
Zirve haftam yarış mesafesi kadar olmalı mı?
Kısa yarışlarda zirve hafta yarıştan büyüktür, uzun ultralarda küçüktür. 42 kilometrelik bir yarışta zirve hafta yarış mesafesinin biraz üstüne çıkar; 100 kilometre efor üstündeki yarışlarda kimse yarış mesafesi kadar haftalık hacim taşımaz, taşırsa hazırlık değil yıpranma olur.
Hiç koşmuyorsam bu süre geçerli mi?
Değil. Sıfırdan başlıyorsan önce haftada üç gün, 20-30 dakikalık koş-yürü ile birkaç aylık bir taban gerekir; bu sayfa o tabanın üstüne kurulan hazırlığı ölçer. Sıfır girersen hesap en düşük hacmi varsayar ve çıkan süreyi buna göre uzatır.